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OCD（強迫性障害）の症状を軽減するには、日々の健康管理が重要です。
「病院に通わずに、自分でできることはないか？」と考えている方も多いでしょう。
本記事では、強迫性障害を和らげることが出来る「家族で取り組める」対処法として、マインドフルネス・日光浴・栄養・趣味の効果など、OCDを和らげるための具体的な健康管理法を紹介します。
実際に効果があるとされる方法を取り入れることで、少しでも症状が落ち着くかもしれません。
マインドフルネスでOCDの不安をコントロール
「強迫性障害 マインドフルネスの効果」
マインドフルネスは、強迫性障害による過剰な思考を減らすために有効な方法の一つです。
▶︎ マインドフルネスの効果
- 強迫観念にとらわれにくくなる（過剰な思考を客観視できる）
- ストレスが軽減し、不安症状が緩和される
- 衝動的な強迫行為を抑えやすくなる
▶︎ 簡単にできるマインドフルネスの実践法
① 呼吸に集中する（1日5分から）
- 目を閉じて、自分の呼吸に意識を向ける
- 吸う息・吐く息をゆっくり感じる
② 「今」に集中するマインドフルネス・ウォーキング
- 歩くときに足の感覚に意識を向ける
- 景色や風の感触を感じながら歩く
あひるのおの家の場合
うちの場合、確認行動が増えた時に、「〇ちゃん、目をつぶって。深呼吸をするよ。鼻から息を吸い込んで、ゆっくり息をはくよ」なんて具合で取り入れています。マインドフルネスまでいくのには、知的障害・ADHDのある息子にとってはハードルが高すぎるんですね。これを数回繰り返すことで、落ち着くことは出来ているように感じます。それは確認行動が止まるからです。また、次に紹介する太陽の光を浴びる…というのと絡みますが、散歩も「不安なことを考えることを減らす」という視点で大切なことだと思っています。
強迫性障害に効果！太陽の光を浴びることでセロトニンを増やす
▶︎ 日光浴が強迫性障害に良い理由
- セロトニン（幸福ホルモン）の分泌が促進される
- 体内時計が整い、睡眠の質が向上する
- 気分の落ち込みを防ぐ（冬季うつにも効果的）
▶︎ 日光浴のおすすめ習慣
- 朝起きたら10分以上、外で日光を浴びる
- 朝の散歩でセロトニンを増やす（マインドフルネスと組み合わせると効果UP
あひるのおの家の場合
セロトニンなどについてと考えると難しくなってしまいますが、それよりも、「睡眠」に着眼点を置く方が良いように思います。以前にも書いているのですが、僕は子供の成長においては、「よく食べて、よく遊び、よく寝る」というのが大切だと思っているのです。ドラゴンボールの亀仙人が言いそうなセリフですが、本当にこれは大事だと思います。脳も体の一部です。難しい療育をあれやこれや考えるくらいなら、よりシンプルに、「朝の目覚めがよく、元気に走り回ったり、運動して、汗をかいたから気持ち悪くて、しっかり入浴して、薬に頼らずとも、疲れたから眠れる」とそれが理想的であり、「最強の療育だ」と僕は考えます
食事療法で強迫性障害の症状を和らげる
「強迫性障害 食事療法」「強迫性障害 栄養素」などについて考えてみましょう。赤字にしてあるのは、個々人によって異なるとは思いますが、子供でも食べてくれそうなものです。
強迫性障害に良いとされる食べ物は、脳の機能をサポートし、神経伝達物質のバランスを整える栄養素を多く含む食品です。以下のような栄養素と食品を意識すると、強迫性障害の症状を和らげる助けになる可能性があります。
① ビタミンD（セロトニンの生成を助ける）
強迫性障害の人はビタミンD不足が多いと言われており、セロトニン（幸福ホルモン）の分泌に関与します。
✅ ビタミンDが豊富な食品
- サーモン、マグロ、イワシなどの青魚
- 卵黄
- きのこ類（しいたけ、マッシュルーム）
💡 ポイント：太陽光を浴びることで、体内でもビタミンDが生成される
② マグネシウム（神経の興奮を抑える）
ストレスを軽減し、リラックス効果をもたらすミネラル。GABA（抗ストレスホルモン）の分泌を助ける。
✅ マグネシウムが豊富な食品
- アーモンド、くるみ、カシューナッツ
- ほうれん草、ケールなどの葉物野菜
- バナナ、アボカド
- ダークチョコレート（カカオ70%以上）
💡 ポイント：カフェインやアルコールの摂取を控えると、マグネシウムの吸収が良くなる
③ オメガ3脂肪酸（脳の炎症を抑える）
脳の炎症を抑え、セロトニンやドーパミンの働きを助ける必須脂肪酸。
✅ オメガ3脂肪酸が豊富な食品
- サバ、イワシ、アジ、サーモン
- チアシード
- くるみ
💡 ポイント：オメガ6脂肪酸（加工食品や植物油）を控えると、オメガ3の効果が高まる
④ トリプトファン（セロトニンの材料）
セロトニン（幸福ホルモン）やメラトニン（睡眠ホルモン）の原料となるアミノ酸。
✅ トリプトファンが豊富な食品
- 鶏肉、七面鳥
- 豆類（大豆、納豆、豆腐）
- 乳製品（ヨーグルト、チーズ）
- バナナ
💡 ポイント：炭水化物と一緒に摂ると、トリプトファンの吸収が良くなる
⑤ ビタミンB群（神経伝達をサポート）
脳の神経伝達物質をスムーズに働かせ、ストレスを和らげる効果がある。
✅ ビタミンB群が豊富な食品
- 豚肉、鶏レバー（ビタミンB6）
- 玄米、オートミール（ビタミンB1）
- ひよこ豆、レンズ豆（ビタミンB6）
💡 ポイント：白米や小麦の加工食品を控え、玄米や全粒穀物を取り入れる
⑥ 抗酸化食品（脳の酸化ストレスを軽減）
脳の酸化ストレスを減らし、神経伝達をスムーズにする。
✅ 抗酸化作用のある食品
- ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ）
- 緑茶（カテキン）
- ダークチョコレート（カカオ70%以上）
💡 ポイント：抗酸化食品は日々の食事に少しずつ取り入れるのが大切
あひるのおの家の場合
妻が食事をかなり意識してくれていると思います。ただし、「偏食」ということもあって、次にあげるような「強迫性障害を悪化させてしまう可能性のある食品」も結構に食べてしまっています。また、娘の場合は、アレルギーも結構にあるので、食事の選択に迷うこともあります。うちなら、これは大丈夫かな？と思えるものでは、バナナが一番良いのかもと思えました。あとは、色んな魚があるけれど、やっぱ取りやすいのは、サーモンだろうし、イチゴなんかも取りやすいかなと思いました。
強迫性障害を悪化させる可能性のある食品（避けるべき食品）
逆に、強迫性障害の症状を悪化させる可能性がある食品もあります。青字は子供が好きそうな食べ物
🚨 ① カフェイン（脳を過剰に刺激する）
- コーヒー、エナジードリンク、紅茶の過剰摂取は控える
🚨 ② 精製糖（血糖値の乱高下で不安を増加）
- 清涼飲料水、スイーツ、菓子パンなどを減らす
🚨 ③ 加工食品（添加物が神経系に影響）
- ファストフード、インスタント食品、加工肉（ハム・ソーセージ）を避ける
🚨 ④ アルコール（セロトニンを減少させる）
- 不安を一時的に和らげるが、長期的には悪化させる
あひるのおの家の場合
正直な所、全部、結構に主食なみに摂取してしまっているなという印象（苦笑）これではダメだと思うので、②の精製糖や③加工食品は意識して減らす方向の方が良いのかなと感じました。お兄ちゃんはそうでもないのですが、娘は完全に加糖が多く、「チョコレート」や「グミ」が大好きなんですね。極力そういったものを減らせるように考えていきたいと思います。また、お兄ちゃんは、「ファーストフード」が大好きなんです。これも注意していきたいと思います。ただ、減らすって本当に大変だと思います。
4. 不安でないことに集中することで強迫行為を減らす
「強迫性障害 趣味の効果」「強迫性障害 ストレス解消」について、考えてみたいと思います。ABA法なんかだと、基本的な考えとしては、「問題行動を減らすという考えではなく、良い行動を増やす」という考え方なのですが、それと似ている考えです。不安で、強迫行動を行ってしまうよりも、好きなことに没頭している時間を増やすことで、そういった行為を減らせないか？という考え方です。
▶︎強迫性障害の人におすすめの趣味
- クリエイティブな趣味（絵を描く、DIY、手芸）
- 運動系の趣味（ヨガ、ジョギング、サイクリング）
- リラックス系の趣味（読書、ガーデニング、瞑想）
▶︎ 趣味の時間を確保するコツ
- 「1日10分だけやる」ルールを作る（ハードルを下げる）
- スマホの通知をオフにして集中できる環境を作る
あひるのおの家の場合
うちの考えでは、携帯電話の利用に悪い印象を持っていません。ただし、当然に「依存」という点で悩まれている方も多いと思いますので、スマホについては別の機会に記事に出来たらなと思います。携帯については、うちでは利用時間の制限に素直に応じてくれている状況だから、それを逆に利用して、「強迫行為を忘れる一つのツール」として考えています。
また、同じように、つい先日、ＷⅱU を購入しました。それも、息子の好きなゲーム（ソニックのリオオリンピックという古いゲーム）にしました。今、息子は、それをしている時は幸福そうで、すっかり強迫行為については忘れています。また、絵を描くことが好きですから、そういった時間も大切にしていきたいと思います。
まとめ｜強迫性障害の家族で出来る対処法
強迫性障害の症状を軽減するには、日々の健康管理が重要です。
- マインドフルネスで思考のコントロール
- 太陽の光を浴びてセロトニンを増やす
- 栄養バランスを意識した食事療法
- 趣味に集中して強迫観念から意識をそらす
これらの対策って、精神障害・発達障害のお子様のためによく言われることではないかな？と思います。強迫性障害という二次障害でなくても、障害児の保護者さんができることの最初の基本的なことなのではないかな？と思います。こういったことを少しでも意識していれば、「今日は晴れてるから、外出してみよう！」とか「毎日、バナナを食べる習慣にしようかな？」とか多少ならずの「基盤」が出来るように思えるのです。それが、一番大切なことなのではないかなと思います。記事内でも書きましたが、僕は、子供にとっての最強の療育は「よく食べて、よく遊んで、よく寝る」だと思っています。それを意識するだけで、お子さんの「パニック」や「衝動性」を抑えられるかもしれません。そして、強迫性障害の強迫行為も減るのではないかな？と思います。「できることから始めて、少しずつお子さんを楽にしていきましょう！」
※また、偏食についてのブログは、過去に掲載しています。その点でお悩みの方は、下記リンクを見て下さい。
偏食を改善する方法について | あひるのお 発達障害児パパママ blog 陽の日日記
stand.㎙（ラジオ配信）強迫性障害の家族で出来る対処法
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